درمان خواب زدگی در پرواز طولانی
اجداد ما از ما ‘کمتر می‌خوابیدند’
آبان 3, 1394دومین کنفرانس اداره برق استان یزد
آبان 3, 1394
بنابر گفته دکتر “کریس ایدزکوسکی” بی خوابی یکی از معضلات عمده در پروازهای طولانی به شمار می‌رود. ایدزکوسکی از متخصصان برجسته بریتانیایی در مرکز خواب درمانی واقع در ادینبورگ است که در سال ۲۰۰۵ به سمت مداواگر خواب در شرکت هوایی بریتیش ارویز منصوب شد تا بهترین راهکارهای لازم را برای خواب عمیق شبانه را به مسافران ارایه کند.
بیماری جت‌زدگی (Jet Lag) ناشی از پروازهای طولانی، بر اثر عبور مسافر از مناطق جغرافیایی متعدد پدید می‌آید و سبب اختلال در ساعت فیزیولوژیکی طبیعی بدن می‌شود. خستگی، کوفتگی، کسالت و ناتوانی در خواب رفتن از علائم بارز این بیماری بشمار می‌آید. البته با وجود بی ضرر بودن این نشانه‌ها، جت‌زدگی روزهای اول تعطیلات را خراب می‌کند. این بیماری زمانی مشکل عمده به حساب می‌آید که فرد برای تجارت و مدت زمان کوتاه به نقطه‌ای دور دست پرواز کند.
دکتر ایدزکوسکی توضیح داد: این بیماری قابل علاج است. ساعت طبیعی بدن تحت تاثیر چهار عامل: نور، خواب، ورزش و غذاست و اختلال در هر یک از این عوامل سبب تشدید جت زدگی می‌شود. برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه می‌توان به پایگاه اینترنتی زیر مراجعه کرد.
مسافران می‌توانند با مراجعه به این پایگاه و با ارایه ساعات خواب، بیدار شدن و تفاوت زمانی بین مبدا و مقصد پرواز در برنام
ه مشاوره‌ای و نیز عمل به توصیه‌های مداواگر خواب، از این بیماری جلوگیری و یا از شدت آن بکاهند. با پاسخ به چند سوال ساده، برنامه مداواگر خواب به شما توصیه خواهد کرد تا در چه زمانی از خواب پرهیز کرده و چه زمان خود را در معرض آن قرار دهید، زیرا نور مهمترین عامل موثر بر ساعت طبیعی بدن است و بدن تنها از طریق نور با جهان بیرون در ارتباط است.
وی افزود: به خاطر داشته باشید که جهت اجتناب از نور باید اتاق یا محیط اطراف کاملا تاریک باشد. بدین منظور استفاده از ماسک پوشش چشمی توصیه می‌شود. زمانی که فرد بخواهد خود را در معرض نور قرار دهد نور خورشید توصیه می‌شود اما در صورت عدم وجود نور، نور چراغ مطالعه نیز قابل قبول خواهد بود. با رعایت قوانین روشنایی و تاریکی، دیگر جت زدگی مشکل اساسی نخواهد بود.
بنابر گفته مارتین جورج، مدیر بازرگانی خط هوایی بریتیش ارویز برای مسافران تجاری که باید سر ساعتی خاص سر کار باشند و جهانگردی که می‌خواهند از مسافرات و تعطیلات خود نهایت لذت را ببرند، جت زدگی مساله اساسی بشمار آمده و هر دو گروه سعی می‌کنند از آن اجتناب کنند. برنامه مشاوره‌ای جت‌زدگی برای کلیه مسافران قابل دسترسی است و آنان را قادر می‌سازد تا نهایت استفاده را از سفر خویش ببرند.
بررسی موردی
خانم “آداپار”، یکی ازمدیران برجسته که غالباً با خط هوایی بریتیش ارویز از لندن به مقاصد دوردست مانند سنگاپور یا سیدنی سفر می‌کند، توضیخ داد: مسافرت جزء لاینفک زندگی مدیر ارشد در شبکه جهانی است. زمان من در هر کشور محدود و نیز جلسات متعدد و فشرده پشت سر همی در انتظارم است که باید در این جلسات بهترین باشم. پس جایی برای جت‌زدگی و کسالت وجود ندارد.
وی افزود: در هر یک از سفرهای طولانی مدت خود را از روش‌های متعدد استفاده می‌کنم. این روش‌ها شامل تصورات ذهنی و جسمی می‌شود که طی آن نه تنها ساعت طبیعی را جلوتر از زمان مقصد می‌برم بلکه تمامی فعالیت‌های روزانه خود را با جزئیات انجام می‌دهم. از به جایی پرواز کنم که روز صبح یکشنبه باشد، روزنامه می‌خوانم. اگر به جایی پرواز کنم که حدود ۵ بعداز ظهر باشد که معمولا در این ساعت ورزش می‌کنم داخل کابین هواپیما قدم خواهم زد. اگر پرواز شبانه باشد که باید بخوابم. بنابر این کابین خواب با خدمات بریتیش ارویز را انتخاب می‌کنم که شام پیش از پرواز در فرودگاه سرو می‌شود. با نوشیدن چند نوشیدنی گرم مانند شیرکاکائو و چند شیرینی کوچک به خواب عمیق فرو می‌روم و صبح سر حال بلند می‌شوم.
برای استفاده از برنامه مشاوره‌ای جت زدگی جزئیاتی مثل زمان بیدار شدن از خواب به طور عادت، زمان در مبدا و زمان در مقصد مورد نیاز است.
منبع: ماهنامه سفر
ترجمه: دلارا حیدری
در ادامه …
یازده راه کار برای کم کردن عوارض ناشی از Jet Lag وجود دارد که در زیر آمده است
۱- قبل از روز پرواز
قبل از سوار شدن به هواپیما یا کشتی، بهتر است خونسرد و آرام باشید و مطمئن شوید که هرچه را لازم بود، برداشته‌اید. به هیچ عنوان خود را خسته نکنید. کمی ورزش کنید تا روحیه خود را تقویت کنید و بیماری را از خود دور کنید، چرا که اگر بیمار باشید، مشکلات زیادی در طول سفر خواهید داشت. از همه مهم تر، خوب بخورید و استراحت کافی داشته باشید. با این کارها، توان و وضعیت شما بر Jet Lag غلبه می یابد.
اگر شما تغذیه خوبی ندارید و یا از لحاظ بدنی، قوی نیستید، بهتر است ۱ تا ۲ هفته قبل از مسافرت، رژیم غذایی درستی داشته باشید و سعی کنید خود را قوی کنید.
۲- دارو همراه خود ببرید
اگر داروی خاصی مصرف می کنید که احتیاج به اندازه گیری دارد، مانند: داروی دیابت و یا دارو برای بیماری قلبی، حتماً قبل از سفر، پزشک خود را مطلع سازید تا برنامه مشخصی برای مصرف داروی شما تنظیم کند.
۳- برنامه خود را تغییر دهید
اگر شما می خواهید در محل مورد نظر، برای مدت طولانی بمانید، بهتر است چند روز مانده به عزیمت، ساعت بدن خود را با مقصد تنظیم کنید؛ برای مثال اگر می خواهید به مدت یک ماه از ایران به اروپا بروید، قبل از سفر، برنامه روزانه خود را مطابق با اروپا قرار دهید. این برنامه سبب می شود که شوک ناشی از مسافرت از شما دور شود و سفر خوبی داشته باشید. بهتر است قبل از آمدن به ایران نیز همین روش را انجام دهید.
۴- از نوشیدن قهوه و نوشابه های گازدار پرهیز کنید
از نوشیدن این مواد چه قبل از سفر و چه در طول سفر هوایی و چه در روز اول رسیدن به مقصد جداً بپرهیزید، چرا که این نوشیدنی ها باعث از دست دادن آب بدن می شوند و برنامه خواب را به هم می زنند و مهم تر از این ها، کافئین) قهوه و نوشابه سیاه (روی اعصاب اثر می گذارد و باعث تشویش و نگرانی می گردد.
۵- آب بنوشید
نوشیدن آب، مخصوصاً در حین پرواز، از کم آبی بدن جلوگیری می کند. توصیه شده که اگر به شما اجازه می دهند، بهتر است آب را به همراه خود داشته باشید.
۶- در طول پرواز حرکت کنید
این کار سخت نیست، حتی هنگامی که نشسته اید نیز می توانید پاهای خود را ورزش دهید. پاها را عقب و جلو کنید و یا پاشنه و پنجه کنید. بایستید و بنشینید. زانوهای خود را خم کنید. هر ۱ تا ۲ ساعت بلند شوید و راه بروید. قرص خواب آور نخورید و در طول پرواز بیشتر از یک ساعت نخوابید.
این روش دو فایده دارد: اول آنکه، خطر لخته شدن خون را کم می کند. تحقیقات نشان داده که نشستن زیاد، باعث کندی جریان خون در پاها می شود و ایجاد لخته خون را زیاد می کند. اگر لخته ایجاد شود، بیمار درد دارد و به سختی تنفس می کند. اگر لخته ی خون بزرگ باشد، بیمار می میرد.
دومین فایده حرکت در طول پرواز این است که فعال می باشید، حتی در یک جای کوچک! از سفتی و خشکی بدن جلوگیری می کنید و از همه مهم تر اینکه قدرت بدنی و روحی خود را بالا می برید.
۷- سفر خود را تقسیم کنید
سفری که ۸ یا ۱۰ و یا حتی ۱۲ ساعت طول می کشد را بهتر است تقسیم کنید؛ مثلا اگر شما در نقطه (الف) هستید و مقصد شما نقطه (ج) است، بهتر است در نقطه (ب) برای چند روز توقف کنید.
۸- لباس و کفش مناسب بپوشید
هیچ می دانید برای آنکه در طول سفر خسته نشوید، باید کفش و لباس تنگ و چسبان نپوشید. این را از یاد نبرید که مقصد شما اگر سرد است لباس گرم بپوشید و برعکس.
۹- محل سکونت را ببینید
وقتی شما به مقصد رسیدید، بهترین کار این است که اتاق خود را بررسی کنید و ببینید، تخت و دستشویی تمیز است و سیستم گرمایی و سرمایی درست کار می کند. اگر هر گونه مشکلی که در اتاق وجود داشت، به مسئول مربوطه بگویید تا اتاق شما را تغییر دهد.
۱۰- برنامه های خود با محل مقصد تطبیق دهید
اگر شما این کار را بکنید، بدن شما راحت تر تغییرات حاصله را قبول می کند. بنابراین اگر شما به مقصد رسیدید و ساعت آنجا ۱۲ ظهر بود، ناهار بخورید. در طول روز بیرون بروید و از نور خورشید استفاده کنید. نور خورشید، خواب را از شما می گیرد و شما در شب خواب آرامی را خواهید داشت.
۱۱- از داروهای خواب آور به ندرت استفاده کنید
سعی کنید بدون استفاده از این قرص ها بخوابید، اما اگر نمی توانید خواب آرامی داشته باشید ۲ تا ۳ شب اول از این داروها استفاده کنید. اما اگر بیشتر از ۲ تا ۳ روز استفاده کنید، ممکن است بدن شما به این قرص ها عادت کند و بعدها خوابیدن بدون مصرف آنها مشکل شود.
نکته مهم این است که اگر می خواهید از این قرص ها استفاده کنید، حتما با پزشک خود مشورت کنید.
رژیم غذایی برای جلوگیری از Jet Lag
– صبحانه و ناهار باید پر پروتئین باشند. این رژیم باعث می شود تا فعال شوید. در این رژیم می توان از تخم مرغ یا گوشت یا غذاهای آمده پر پروتئین یاحبوبات استفاده کرد.
– شام باید پر از کربوهیدرات باشد. این رژیم باعث می شود که خواب راحتی داشته باشید. غذاهای کربوهیدرات دار مانند: ماکارونی، سیب زمینی ،برنج، نان، سبزیجات نشاسته ای و دسرهای شیرین است.
– هیچ گونه نوشیدنی گازدار یا کافئین دار مصرف نکنید.
– بهتر است در روزهای بعد، غذاهای ساده و کم حجم مصرف نمایید. این غذاها شامل: میوه ها، سوپ ها، سالاد هاست. بهتر است کالری و کربوهیدرات خود را زیاد نکنید.
این توصیه ها برای آن است که سفر خوبی داشته باشید و همیشه خاطره خوبی از مسافرت در ذهن شما باقی بماند.
منبع: www.tebyan.net
مریم سجادپور- کارشناس تغذیه
